Устрицы, гребешок, спизула: пищевая ценность и почему устрица — рекордсмен по цинку

Устрица: цифры USDA

По базе USDA FoodData Central, сырая тихоокеанская устрица (наш вид, Crassostrea gigas) на 100 г содержит: 81 ккал, 9,5 г белка, 2,3 г жира, 5 г углеводов (гликоген — за счёт него устрица сладковата) и 16,6 мг цинка. Атлантическая (восточная) устрица ещё богаче цинком — около 39 мг на 100 г, то есть больше 350% суточной нормы. Для сравнения: суточная норма цинка по рекомендациям NIH — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Практически: три-четыре устрицы среднего калибра закрывают дневную потребность в цинке.

Витамина B12 в тихоокеанской устрице около 16 мкг на 100 г — это в несколько раз больше суточной нормы. Плюс селен, железо, медь, омега-3 жирные кислоты. При варке вода уходит, и цинк концентрируется: в варёной атлантической устрице его до 87 мг на 100 г.

Гребешок

Мускул приморского гребешка — почти чистый белок: около 17–20 г на 100 г при 90–100 ккал и минимуме жира. Много фосфора, магния, B12. Мантия и гонада («икра») — тоже съедобны, гонада жирнее и богаче витаминами. Это один из самых «диетических» морепродуктов.

Спизула

По открытым справочным данным, спизула сахалинская на 100 г содержит около 10 г белка, порядка 150 мг кальция и 8,5 мг железа — по железу это вдвое выше говядины. Мясо плотное, с низким содержанием жира, сладковатое за счёт свободных аминокислот.

Анадара

Анадара — один из немногих моллюсков, у которых в крови есть гемоглобин. Отсюда красный цвет мяса и высокое содержание гемового железа — той формы, которая усваивается лучше всего. Плюс белок, B12, цинк. В корейской и японской кухне анадару традиционно считают «восстанавливающим» продуктом. Подробнее — в статье об анадаре.

Вонголе и другие клемы

Мелкие двустворчатые — источник омега-3, железа и B12 при низкой калорийности (около 70–80 ккал на 100 г). В пасте или ризотто основная калорийность приходится на гарнир, а не на моллюска.

Икра морского ежа

Отдельная история: жирнее и калорийнее моллюсков, богата ненасыщенными жирами, витаминами A и E, йодом. Точных унифицированных справочных данных по составу уни в USDA нет, поэтому цифры разных источников расходятся. Подробнее — в статье об икре ежа.

Оговорка

Состав живых моллюсков заметно меняется по сезону: перед нерестом больше гликогена и жира, после — больше воды. Цифры выше — усреднённые справочные значения.